Setu Bandhasana (Bridge Pose) The word Setu Bandha comes from the Sanskrit word “Setu” which means Bridge; and the meaning of Bandha, is Lock or bind, and Asana means Posture, pose or seat.
हिंदी स्पष्टीकरण के लिए आप इस पेज के नीचे जाएं।
ਪੰਜਾਬੀ ਵਿਆਖਿਆ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੰਨੇ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
Pronunciation of Setubandhasana is SAY-tuh-bun-DHAHS-ana. This Pose called Setu Bandha because in this Asana when we try the pose of this Asana, our body looks like a bridge. Setu – Bridge; Bandha – Bind, Lock; Asana – Pose, Posture or seat. This yoga pose is pronounced as SAY-tuh-bun-DHAHS-ana.
English Name: – Bridge Pose.
Sanskrit Name: – Setu Bandha. (Spinal lift pose).
Other languages : सेतुबंधासन, ਸੇਤੁਬੰਧਾਸਨ, સેતુબંધાસન
Preparatory Pose: – Savasana.
You can watch this video about bridge pose.
Steps of Bridge Pose
At first, lie down on your back.
After that bend or Fold your knees and keep your feet and hip distance apart on the floor.
Distance should be10-12 inches from your pelvis. Along with knees and ankles in a straight line.
Take your arms beside your body, and your palms should facing down.
Now inhaling, slowly lift your lower back, middle back and upper back off the floor.
Now gently roll in the shoulders; touch the chest to the chin without bringing the chin down, supporting your weight with your shoulders, arms, and feet.
Now feel your bottom firm up in this pose. Keep your Both thighs are parallel to each other and to the floor. You may interlace the fingers and push the hands on the floor to lift the torso a little more up, or you could support your back with your palms. Keep breathing normally and slowly. Remember to hold the posture for 30 seconds or one minute, and exhale as you gently release the pose.
Benefits of the Bridge Pose
Bridge Pose gives Strength to your back muscles.
It relieves the tired back instantly.
Stretches chest, neck, and spine.
Gives calmness to brain, reduce the level of anxiety, stress, and depression
Setu Bandhasana Opens up your lungs and reduces thyroid problems.
Improves digestion.
Good for women in menopause and menstrual pain.
Helpful in asthma, osteoporosis, and sinusitis high blood pressure.
This Yoga Pose calms the brain and rejuvenates your tired legs.
Cautions of the Bridge Pose
Do not try or avoid doing this pose if you are suffering from neck and back injuries.
At first be perfect in basic Asanas, once you perfect then try this Asana. If you are beginner than the master in basic Asanas after that try this Yoga Pose.
Do all the Asanas in under the supervision of yoga instructor.
---------------------------------------
सेतु बंधासन
सेतु बंध शब्द संस्कृत शब्द "सेतु" से आया है जिसका अर्थ है पुल; और बंध का अर्थ है ताला या बाँध, और आसन का अर्थ है मुद्रा, मुद्रा या आसन।
सेतुबंधासन का उच्चारण SAY-tuh-bun-DHAHS-ana है। इस मुद्रा को सेतु बंध कहा जाता है क्योंकि इस आसन में जब हम इस आसन की मुद्रा को आजमाते हैं, तो हमारा शरीर एक पुल जैसा दिखता है। सेतु - पुल; बंध - बांध, ताला; आसन - मुद्रा, आसन या आसन। इस योग मुद्रा का उच्चारण SAY-tuh-bun-DHAHS-ana के रूप में किया जाता है।
अंग्रेजी नाम:- ब्रिज पोज।
संस्कृत नाम:- सेतु बंध। (स्पाइनल लिफ्ट पोज)।
अन्य भाषाएँ : सेतुबंधासन, ,
प्रारंभिक मुद्रा:- शवासन।
पोज के स्टेप्स
सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं।
इसके बाद अपने घुटनों को मोड़ें या मोड़ें और अपने पैरों और कूल्हे की दूरी को फर्श पर अलग रखें।
आपकी श्रोणि से दूरी 10-12 इंच होनी चाहिए। घुटनों और टखनों के साथ एक सीधी रेखा में।
अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में ले जाएं, और आपकी हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए।
अब सांस भरते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से, मध्य पीठ और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं।
अब धीरे से कंधों में रोल करें; अपने कंधों, बाहों और पैरों के साथ अपने वजन का समर्थन करते हुए, ठोड़ी को नीचे लाए बिना छाती को ठोड़ी से स्पर्श करें।
अब इस मुद्रा में अपने निचले हिस्से को ऊपर की ओर मजबूती से महसूस करें। अपनी दोनों जांघों को एक दूसरे के समानांतर और फर्श के समानांतर रखें। आप उंगलियों को आपस में जोड़ सकते हैं और धड़ को थोड़ा और ऊपर उठाने के लिए हाथों को फर्श पर धकेल सकते हैं, या आप अपनी हथेलियों से अपनी पीठ को सहारा दे सकते हैं। सामान्य और धीरे-धीरे सांस लेते रहें। 30 सेकंड या एक मिनट के लिए मुद्रा को बनाए रखना याद रखें, और धीरे-धीरे मुद्रा को छोड़ते हुए साँस छोड़ें।
पोज के फायदे
ब्रिज पोज आपकी पीठ की मांसपेशियों को ताकत देता है।
यह थकी हुई पीठ को तुरंत राहत देता है।
छाती, गर्दन और रीढ़ को फैलाता है।
मस्तिष्क को शांति देता है, चिंता, तनाव और अवसाद के स्तर को कम करता है
सेतु बंधासन आपके फेफड़ों को खोलता है और थायराइड की समस्याओं को कम करता है।
पाचन में सुधार करता है।
रजोनिवृत्ति और मासिक धर्म के दर्द में महिलाओं के लिए अच्छा है।
अस्थमा, ऑस्टियोपोरोसिस और साइनसाइटिस उच्च रक्तचाप में सहायक।
यह योग मुद्रा मस्तिष्क को शांत करती है और आपके थके हुए पैरों को फिर से जीवंत करती है।
पोज की सावधानियां
यदि आप गर्दन और पीठ की चोटों से पीड़ित हैं तो इस मुद्रा को करने की कोशिश न करें या न करें।
सबसे पहले बुनियादी आसनों में निपुण हों, एक बार जब आप सिद्ध हो जाएं तो इस आसन को आजमाएं। यदि आप बुनियादी आसनों में उस्ताद से शुरुआत कर रहे हैं तो उसके बाद इस योग मुद्रा को आजमाएं।
सभी आसन योग प्रशिक्षक की देखरेख में करें।
-------------------
ਸੇਤੁਬੰਧਾਸਨ
ਸੇਤੁ ਬੰਧ ਸ਼ਬਦ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਦੇ ਸ਼ਬਦ "ਸੇਤੂ" ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਪੁਲ; ਅਤੇ ਬੰਧ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਤਾਲਾ ਜਾਂ ਬੰਨ੍ਹ, ਅਤੇ ਆਸਣ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਆਸਣ, ਆਸਣ ਜਾਂ ਆਸਣ।
ਸੇਤੁਬੰਧਾਸਨ ਦਾ ਉਚਾਰਨ SAY-tuh-bun-DHAHS-ana ਹੈ। ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ਸੇਤੂ ਬੰਧ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਪੁਲ ਵਾਂਗ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਪੁਲ - ਪੁਲ; ਬੰਧ - ਬੰਨ੍ਹ, ਤਾਲਾ; ਆਸਣ - ਆਸਣ, ਆਸਣ ਜਾਂ ਆਸਣ। ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ SAY-tuh-bun-DHAHS-ana ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਨਾਮ:- ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼।
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਮ:- ਸੇਤੁ ਬੰਧਾ। (ਸਪਾਈਨਲ ਲਿਫਟ ਪੋਜ਼)।
ਹੋਰ ਭਾਸ਼ਾਵਾਂ: ਸੇਤੁਬੰਧਾਸਨ, ,
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਆਸਨ:- ਸ਼ਵਾਸਨ।
ਪੋਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦਮ
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਤੋਂ ਦੂਰੀ 10-12 ਇੰਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ।
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਲ ਲਿਆਓ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
ਹੁਣ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਰੋਲ ਕਰੋ; ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਏ ਬਿਨਾਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਨਾਲ ਛੂਹੋ।
ਹੁਣ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ। ਤੁਸੀਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਉੱਚਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਧੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਮ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ। 30 ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੋਜ਼ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
ਪੋਜ਼ ਦੇ ਲਾਭ
ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਥੱਕੀ ਹੋਈ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਛਾਤੀ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਚਿੰਤਾ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥਾਇਰਾਇਡ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਅਤੇ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ।
ਅਸਥਮਾ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਅਤੇ ਸਾਈਨਿਸਾਈਟਸ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ।
ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਥੱਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਗੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਪੋਜ਼ ਦੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਪੋਜ਼ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ।
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਪੁੰਨ ਬਣੋ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਆਸਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਢਲੇ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ।
ਸਾਰੇ ਆਸਣ ਯੋਗਾ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਰੋ।